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豆腐と野菜のベジ餃子

2019.03.12 10:30

■□■□材料(4人分・20個分)■□■□ (200Kcal/1人分)

  • 木綿豆腐     1/2丁(150g)
  • キャベツ     100g
  • にんじん     50g
  • にら     1/4束
  • 生しいたけ     2~3枚
  • 長ねぎ     1/3本
  • しょうが     1片
  • にんにく     1片
  • ごま油     小さじ1/2
  • 塩     小さじ1弱
  • 薄力粉     大さじ1
  • 餃子の皮     20枚
  • サラダ油     大さじ2

 

【作り方】


  1. 豆腐はザルに15分あげて、水切りをしておきます。

  2. キャベツは熱湯に入れてゆで、ザルにあげて水気を絞り、みじん切りにし、さらによく水気を絞ります。にらは細かく刻み、にんじん、生しいたけ、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。

  3. フライパンにごま油を熱し、しょうがとにんにくを炒めます。軽く色付いたら(1)の豆腐をくずして入れ、塩を加え、水気が無くなるまで炒り付けます。

  4. ボウルに(2)の残りの野菜、(3)を入れ、混ぜ合わせます。薄力粉をふり入れて全体に混ぜ、20等分します。

  5. 餃子の皮の周囲に水を塗り、(4)を1個分ずつのせて包みます。20個作ります。

  6. フライパンにサラダ油を熱し、(5)を並べて中火で焼きます。餃子の底面に焼き目が付いたところで、湯(分量外)を餃子の高さの半分くらいまで入れてふたをし、中火で蒸し焼きにします。水がほとんど無くなったらふたをはずし、こんがり焼き上げます。

 

▶ 栄養士コメント

豆腐は、必須アミノ酸のバランスが良いたんぱく質が豊富です。コレステロールや中性脂肪を下げ、免疫力を高める作用があります。唯一ビタミンCが不足しているので、野菜と一緒にとりましょう。野菜の甘味たっぷりのヘルシー餃子です。

 

▶ ワンポイントアドバイス

豆腐のふんわり感と、皮のパリパリ感が絶妙にマッチ!水切りした木綿豆腐を、水分がなくなるまでしっかり炒めましょう。まとまりにくい具なのでたくさん詰めると包みにくいですが、野菜の水分が飛ぶことを考えて、なるべくたくさん具を入れた方がきれいに仕上がります。