■□■□材料（2人分）■□■□　（376Kcal／1人分）

• さわら2切れ(1切れ 80g)
• 塩小さじ1/4
• こしょう少々
• 小麦粉適量
• オリーブ油小さじ2
• じゃがいも2個
• レモン

(アンチョビソース)

• アンチョビ(フィレ)2枚(8g)
• にんにく1片
• パセリ(みじん切り)大さじ3
• オリーブ油大さじ1・1/2
• しょうゆ小さじ1/2

【作り方】

1. じゃがいもは皮ごと1個ずつラップに包み、電子レンジ(600W)で4～5分かけてやわらかく火を通し、皮をむいて食べやすい大きさに切ります。
   

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2. さわらに塩、こしょうをふります。
   

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3. にんにくはみじん切りにし、アンチョビは粗く刻みます。
   

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4. さわらに小麦粉をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンで4～5分焼きます。両面にこんがり焼き色が付いたら、皿に盛り付けます。
   

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5. フライパンの油をふき取り、ソース用のオリーブ油、にんにくを入れ、弱火で炒めます。少し色付いてきたら、アンチョビ、しょうゆを加え、火を止めてパセリのみじん切りを加えます。
   

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6. さわらに(5)のソースをかけ、じゃがいもを添えます。レモンを搾っていただきます。
   

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▶栄養士コメント

さわらは、良質のたんぱく質や脂質をバランスよく含みます。たんぱく質は、血液や筋肉をつくり、体力や免疫力の維持に役立ちます。DHAやEPAを多く含むため血液サラサラ効果も期待でき、豊富なカルシウムとカルシウムの吸収をUPするビタミンDも豊富です。

▶ワンポイントアドバイス

魚はさわらの他には、鯛やすずき、さばなどでも良いでしょう。パセリのみじん切りは、多いように思いますが、火が入るとかさが減るので大丈夫！さわやかな風味がアンチョビによく合います。